Secondo appuntamento dedicato alla dispensa :-) Non facile questo capitolo perchè c’è un mondo da scoprire e condividere e, potrei scrivere e parlare per ore e ore ma cercherò di fare la brava parlando delle cose principali.

Poi sta sempre a voi approfondire ulteriormente! :-)

Frutta secca oleosa , frutta disidratata, semi, spezie sono una parte della dispensa alla quale tengo particolarmente e anche in Bottega vi ho dedicato molto spazio!

La cosa che mi ha sempre affascinato è che ogni ingrediente ha il suo potere, la sua funzione, il suo sapore e in questo caso parliamo di piccoli cibi ma con alto valore nutritivo ed energetico.

Sono state fin fa subito una meravigliosa e continua scoperta per me, soprattutto i semi, quando inizi ad integrare la tua alimentazione e arricchirla con queste bontà, non solo non ne fai più a meno ma soprattutto ti rendi conto di quanto siano utili e di quanto ciò che mangiamo sia per noi PREVENZIONE, ARRICCHIMENTO, SALUTE, BENESSERE.

8d55e4a59a447c89dd8fb0518daad667

FRUTTA SECCA OLEOSA

Noci – Nocciole – Noci Pecan – Noci Macadamia – Noci del Brasile – Noci Nere – Anacardi – Pinoli – Pistacchi – Mandorle sgusciate – Mandorle Pelate – Arachidi

La frutta secca è un alimento che dovremmo tutti, e non solo gli sportivi, inserire ogni giorno; in particolar modo se si segue un’alimentazione maggiormente a carattere vegetale.

Noi ne facciamo parecchio uso a casa. A colazione o per merenda! E’ utilissima da aggiungere a scelta in alcune occasioni o piatti della giornata: nelle insalate, nei primi, dolci, yogurt, barrette o per fare il latte vegetale “home made”.

E’ una “droga” lo sò ed è abbastanza calorica. Ecco perché è stato ben definito un massimo da consumare ogni giorno che oscilla da 30 a 45 gr. (se sforate siatene felicemente consapevoli :D ).

  • La frutta secca è ricca di grassi polinsaturi utili per contrastare il colesterolo
  • Contiene molte vitamine e sali minerali in particolare: potassio, magnesio, fosforo, calcio, zinco) –> Le mandorle poi sono belle ricche di ferro.
  • Ha molti acidi grassi Omega 6 che non fanno male (anzi) ma devono essere in corretto equilibrio con gli omega 3 e non eccedere.
  • E’ utile per reintegro sportivo e da molta energia alla nostra mente
  • Utile per favorire il transito intestinale e per ridurre e infiammazioni del fegato ma non consigliate per chi soffre di colon irritabile. (Ascoltatevi e non esagerate!)

N.B: E’ sconsigliato invece mangiarla dopo i pasti principali in quanto rallenta la digestione e non è un toccasana per chi soffre di gastriti (aimè!). Tranne un’eccezione se, lontana dai pasti, masticare molto delle mandorle aiuta tantissimo per contrastare l’eccesso di succhi gastrici ;-) (ne facevo largo uso!)

FRUTTA DISIDRATATA, BACCHE E MORE

Mele – Pere – Banane -Prugne – Albicocche – Fichi – Datteri  Medjoul- Mango – Ananas – Papaya – Cocco – Uvetta – Uvetta Verde – Uvetta Nera

Bacche di goji – Mirtilli (rossi e neri) – Bacche di Aronia – Ribes Neri – More di Gelso Bianche – More di Gelso Nere – Bacche di Alchechengi – Bacche di Manuka

La frutta disidratata è una bella alternativa alla frutta fresca,  unica accortezza è che, ovviamente, avendo subito un processo di disidratazione, tutte le proprietà nutritive e i nutrienti sono maggiormente concentrati.

Vediamo quelle meno conosciute:

Bacche di aronia: altissimo tenore in vitamina C  importantissma per favorire la formazione del collagene e per la circolazione, B1, B2, A, K (utile per le ossa), acido folico, antocianine, flavonoidi e fibre. Contiene ancora più antiossidanti del mirtillo. Gusto acidulo.

Bacche di alchechengi: contengono molte fibre e molto ferro, sono utili per il mantenimento di un buon sistema immunitario e per sconfiggere stress e stanchezza.

More di gelso: ottime fonti di potassio, calcio e ferro oltre ad antiossidanti e fibre, forniscono un’energia costante e contribuiscono alla diminuzione di stanchezza e stress.

Bacche di manuka: bacche antinfiammatorie le definisco uvette giganti. Sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali. Contengono fibre utili per la digestione, acido oleanolico per la protezione contro le carie. Sono fonti di calcio e aiutano a ridurre l’acidità corporea e l’anemia.

La frutta disidratata è ottima da inserire all’interno del nostro mix di frutta secca, buona e pratica come snack, sia a casa che a lavoro o durante un allenamento o una gara. Sono una delizia a colazione, nelle insalate, per merenda, nei frullati o negli smoothie.

9933ea7377eadc27a248f622e2936128

SEMI OLEOSI – I semini benefici :)

Semi di Sesamo chiari – Semi di Sesamo Neri – Semi di Zucca – Semi di Girasole – Semi di Papavero – Semi di Canapa integrali – Semi di Canapa decorticati – Semi di lino 

Una meravigliosa scoperta!

Ingredienti che fanno parte della categoria dei super foods, in quanto sono piccoli ma ricchi di proprietà nutritive. Speciali per tutti ma, indispensabili all’interno di un’alimentazione principalmente vegetale per integrare in diversi momenti della giornata ciò di cui abbiamo bisogno e che abbiamo deciso di sostituire.

Vediamoli nel dettaglio questi:

Semi di canapa: alimento super nutriente grazie all’alto contenuto proteico. Contengono tutti i 10 aminoacidi, hanno un ottimo equilibrio tra acidi grassi essenziali Omega3 ed Omega6 e sono ricchi di fibre.

Semi di girasole: ricchissimi di fibre vegetali. I semi di girasole sono ricchi di acido folico, nutriente estremamente importante per le donne in gravidanza e sono poi ricchi di rame,
selenio, vitamine B vitamina E. Aiutano il buon funzionamento dell’intestino e sono antiossidanti.

Semi di sesamo:   sono una delle fonti vegetali più importanti per quanto riguarda l’apporto di calcio (altro che il latte!!!). Sono stati i primi semi che ho inserito in dispensa. Una porzione da 100 grammi di semi di sesamo contiene infatti 1000 milligrammi di calcio.  Ricchi anche di ferro, magnesio, zinco, fosforo e fibre vegetali. Sono un alimento davvero eccezionale: utilissimi per il colesterolo, per abbassare la pressione sanguigna.

Semi di zucca: presentano molti antiossidanti (carotenoidi) che rinforzano molto il nostro sistema immunitario. Ricchi di zinco e di omega 3. Utili per artriti, osteoporosi e per abbassare i livelli di colesterolo.

Semi di chia: insieme ai semi di sesamo, i semi di chia a casa non mancano mai. Molto ricchi di calcio ( 600 milligrammi ogni 100 grammi) Hanno molte fibre vegetali, antiossidanti  e proteine. Sono inoltre ricchi di fibre vegetali, antiossidanti e proteine.  Contengono tantissimi omega 3 e in questo sono molto simili ai semi di lino. (In cucina: utili per sostituire le uova nei dolci, ottimo gelificante per creare creme o budini + sostituiti per eccellenza se non si consuma pesce)

Semi di lino: molto preziosi per l’alto contenuto di Omega3. Proprio per questo devono essere consumati a crudo e preferibilmente tritati o macinati. Da consumare subito o conservare in frigo.  Ci proteggono dai disturbi cardiaci quindi molto utili per ipertensione e osteoporosi.   (In cucina: utili per sostituire le uova nei dolci, ottimo gelificante per creare creme o budini + sostituiti per eccellenza se non si consuma pesce).

SPEZIE

Curry – Curcuma – Paprika Dolce – Paprika affumicata – Zenzero – Peperoncino – Pepe Nero – Pepe Rosa – Pepe di Cayenna – Chiodi di Garofano – Noce Moscata – Cannella – Cardamomo – Anice Stellato – Cumino indiano

Alleate preziosissime per il nostro benessere! Abituarsi ad utilizzarle ogni giorno all’interno delle nostre pietanze ci dona notevoli  benefici. Donano sapore ai piatti, riducendo o quasi eliminando l’utilizzo del sale e ci aiutano a prevenire malanni rinforzando il nostro sistema immunitario.

Vediamone alcune:

Curcuma: spezia antinfiammatoria per eccellenza, è antidolorifica e antiossidante. Da accompagnare sempre con un pò di pepè o olio di semi di lino (a crudo!). (Utilissima nelle zuppe, nelle verdure, sulle patate, nei primi, per fare il Golden Milk – la trovate sia in polvere che fresca).

Zenzero: spezia meravigliosa! Aiuta e favorisce la digestione e la depurazione dell’organismo.È perfetto per la preparazione di tisane per prevenire mal di gola, infiammazioni del cavo respiratorio, sinusiti, influenze ecc… . (Simile e ottima da accompagnare con il Cardamomo).

Cannella: eccellente sostituito di ogni dolcificante! La cannella regola gli zuccheri nel sangue,  è un alleato prezioso contro il raffreddore e il mal di gola. (Da usare nei dolci, nelle tisane, nelle barrette energetiche, nel latte ecc.. ).

Curry: è il mix di spezie per eccellenza, tra i più usati in assoluto. Gli ingredienti principali sono curcuma, zenzero e pepe nero una combinazione utilissima. In commercio lo trovare più dolce o più affumicato.

Paprika: (la adoro!!!)  si ottiene dalla macinazione del peperoncino. E’ una spezia antisettica, stimola l’apparato digerente, e il sistema circolatorio. (Provatela sulle carote fatte in padella o al forno, sui cavoli spadellati).

* Consigli *

  1. Tutti questi ingredienti non sono sempre di certo alimenti a km zero, a parte fortunatamente alcuni meravigliosi casi! Cercate una filiera sincera e assolutamente biologica (Nel caso di frutta secca e semi i grassi assorbono tanto dall’esterno, figuriamoci i pesticidi!).
  2. Per frutta secca e semi, sceglietela sempre al naturale, lasciate stare la frutta secca salata o tostata. La tostatura potete farla voi se volete.
  3. Stessa cosa per la frutta disidratata, qui è ancora più facile trovare oli aggiunti, zucchero, additivi e conservanti. Assolutamente NO! E’ possibile trovare di meglio :D ( Ad ex. se non completamente al naturale almeno al posto dello zucchero il succo di mela!  )
  4. Per le spezie, io non sono per gli acquisti di spezie tenute all’aperto all’aria aperta, sia nei mercati che nelle fiere, principalmente qui, lontane dal loro paese di origine. Devono anche loro non prendere aria o caldo ed essere sempre ben conservate.
  5. Date occhio sempre al prezzo al kg. Troppo basso = filiera non sincera mentre troppo alto = controllate cosa c’è dentro, soprattutto per le confezioni già fatte. Spesso le caricano di uvetta e basta. Piuttosto comprate gli ingredienti singoli e li gestite come volete :-) In un negozio sfuso questo è possibile fin da subito (ciao ciao imballi!!!)
  6. Conservate la frutta secca in barattoli, non lasciatela nei sacchetti. Questo perchè i grassi a contatto con l’ aria possono irrancidire e possono diventare acidi.
  7. Frutta secca e semi sono piccoli e pratici, potete portarli con voi per i pranzi o le cene fuori durante le quali siete sicuri di non riuscire a trovare tutto ciò che volete e far per voi :-) (almeno vi arricchiscono verdure e insalate!).